Χρονοδιάγραμμα για ταχύτερη αποκατάσταση, μετά από υψηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας προπόνηση.
Στα πρώτα 5 λεπτά μετά τη λήξη της άθλησης, παίρνουμε τις απαραίτητες αναπνοές και ξεκινά η διαδικασία της επαναφοράς του οργανισμού στις φυσιολογικές τιμές με βαθμιαία αποκατάσταση των καρδιακών παλμών.
Στα επόμενα 5 με 10 λεπτά, ο οργανισμός χρειάζεται σταδιακή ενυδάτωση με λήψη υγρών και απαραίτητων ηλεκτρολυτών που πρέπει να αναπληρωθούν μέσω ενός ενεργειακού ποτού.
Στη συνέχεια, στα επόμενα 10-20 λεπτά, εκτέλεση ενός 10λεπτού stretching. Οι διατάσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την διάσπαση του γαλακτικού οξέος στους μύες, παρέχοντας την αίσθηση της χαλάρωσης στους “σφιγμένους” και ταλαιπωρημένους μύες. Ιδιαίτερα αφορά τους μύες των ποδιών που απαιτείται η απομάκρυνση της συσσώρευσης του γαλακτικού οξέος, ώστε να αποφευχθεί το μυϊκό πιάσιμο της επόμενης μέρας. Σήμερα βέβαια υπάρχουν και προγράμματα προπόνησης με στόχο την εξάσκηση του σώματος, ώστε να μάθει να χρησιμοποιεί εποικοδομητικά την παραγωγή γαλακτικού οξέος στην απόδοση του αθλητή.
Σε 15-30 λεπτά μετά από αυτές τις ενέργειες, οφείλουμε να αναπληρώσουμε τον οργανισμό μας με ένα high carb+high protein snack. Φροντίζουμε για την άμεση λήψη του στο πρώτο μισάωρο από το πέρας του αγώνα. Ένα γεύμα αποκατάστασης σε αυτό το χρονικό περιθώριο είναι σημαντικό γιατί σε αυτό το διάστημα το σώμα θα το απορροφήσει άμεσα.
Ακολούθως σε 30 με 60 λεπτά, δοκιμάστε ένα κρύο ντους στα πόδια. Το κρύο νερό βοηθά στην ελάττωση των φλεγμονών, ενισχύοντας την γρήγορη ανάκαμψη των μυών. Σε περιπτώσεις αθλητικών κακώσεων, πάντα συστήνεται η επίθεση πάγου στο συγκεκριμένο σημείο. Η εμβύθιση, αν υπάρχει δυνατότητα, των ποδιών σε μια θερμοκρασία 10 οC – 15 oC για περίπου 12 λεπτά, παρέχει ακόμη περισσότερα πλεονεκτήματα καθότι ασκείται και μια επιπλέον πίεση από το νερό της δεξαμενής.
Αμέσως μετά, φορέστε τις Compression κάλτσες σας! Είναι γνωστές πλέον οι ευεργετικές ιδιότητες αυτής της τεχνολογίας καλτσών στην επίδραση της αποκατάστασης των ποδιών. Επιμένετε στη διάρκεια, μην τις βγάλετε γρήγορα, κρατείστε τις, φέρνουν αποτελέσματα!
1-2 ώρες μετά τον αγώνα, προετοιμάστε το γεύμα σας. Ένα υγιεινό γεύμα περιλαμβάνει ένα συνδυασμό σύνθετων υδατανθράκων και πρωτεϊνών τουλάχιστον 2:1. Οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, ενώ τα αμινοξέα των πρωτεϊνών συμμετέχουν στην επιδιόρθωση των μυϊκών ινών και βοηθούν στην βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη. Με την σωστή διατροφή παρέχουμε στον οργανισμό τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να αναπληρώσουμε ώστε να τροφοδοτηθούμε με ενέργεια για την επόμενη προπόνηση.
Μετά το πέρας των 2 ωρών, συνήθως η κούραση είναι εμφανής. Είναι ώρα για ξεκούραση, εκμεταλλευτείτε ένα μισάωρο ηρεμίας και αφήστε το ίδιο το σώμα να αποκαταστήσει τους μυϊκούς τραυματισμούς που προήλθαν από την έντονη άσκηση.
Τις Compression κάλτσες εξακολουθείτε να τις φοράτε, η λειτουργία τους συνεχίζεται!
Κατά την διάρκεια της υπόλοιπης μέρας, ένα μετά-αγωνιστικό μασάζ μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη στις καταπονημένες περιοχές του σώματος – εάν βέβαια υπάρχει η δυνατότητα και η επάρκεια χρόνου για κάτι τέτοιο. Βοηθάει τους μύες και κατ’επέκταση το σώμα να ξεφορτωθεί τις τοξίνες, χαλαρώνει τα σφιγμένα μέρη, επιταχύνει την αποθεραπεία και βοηθά στην πρόληψη των τραυματισμών.
Πριν τον νυχτερινό ύπνο, αν δεν υπάρχει δυνατότητα του μασάζ, προσπαθήστε για ένα μικρό κύκλο stretching με ήπιες διατάσεις. Αυτή η ενέργεια έχει διπλή επίδραση αφενός αποτρέπει την εμφάνιση του πιασίματος, αφετέρου βοηθά σε μια καλύτερη ποιότητα ύπνου. Στόχος είναι ένα 8ωρο καλού ύπνου.
